Метод деконцентрации в психической подготовке фридайвера
Фридайвинг является экстремальным видом спорта и поэтому важно прогнозировать вероятность успешного погружения в глубину. Спортсмену необходимо рассчитывать свои силы для своевременного разворота к подъему на поверхность; учитывать различные обстоятельства (течение, термоклин, акулы, пингвины и т.д.); и активно приспосабливаться к изменяющимся требованиям ситуации (при подготовке к заныриванию в условиях высоких волн на море отдайте трубку товарищу – пусть он захлебывается, а сами дышите в вертикальном положении…).
При нырянии в глубину с задержкой дыхания у фридайвера возникает целый комплекс различных физиологических и психологических реакций, взаимосвязанных между собой. Физиологический стресс, возникающий с объективным изменением метаболических процессов при нырянии и ощущением пустых легких вследствие уменьшения их объема на глубине, может привести к состоянию паники и потере контроля над ситуацией. Был случай, когда достаточно коодинированный молодой человек забыл на глубине 30 метров, куда же должны двигаться ноги с этими дурацкими ластами и пришлось к нему нырять и показывать направление.
Цель психической подготовки состоит в опережающей, ускоренной адаптации к будущим изменениям окружающей среды (повышение гидростатического давления) и внутренней среды организма (развитие гипоксического и гиперкапнического состояния), которые требуют замедления обменных процессов в организме. Следовательно, и состояние перед нырянием должно быть с низким уровнем психофизиологического тонуса. В идеале это состояние анабиоза – мечта космонавтов, когда организм в таком ступоре, что уже и не смеет требовать хоть какой энергии. Но для ныряния все-таки надо шевелиться, а значит производить энергию и потреблять. Фокус в том, чтобы снизить до минимума потребление.
Психоэмоциональный стресс, связанный с ощущением опасности, можно регулировать путем изменения собственной позиции и интерпретации условий погружения. Вместо намерения достичь определенной глубины лучше всегда ориентироваться на текущее состояние организма - происходит ли выравнивание давления, достаточно ли расслабленны движения для предотвращения преждевременного закисления, и при возникновении дискомфортных ощущений вовремя разворачиваться для всплытия. Великолепный пример – Мартин Степанек: заказал на Кипре 103 метра и на 98 развернулся. Любовь к себе, родному, важнее рекордов.
При этом сила или слабость нервных процессов, их уравновешенность и подвижность, индивидуальная устойчивость к стрессу или тревожность, являются факторами, которые вносят свой вклад в уровень функционального состояния. Фридайверы с сильной нервной системой склонны к игнорированию сокращений диафрагмы, которые являются сигналом чрезмерного напряжения углекислого газа и низкого напряжения кислорода в крови. «Ха! Диафрагма дергается? А у меня есть воля. К победе!» Такой героизм приводит к блекауту – потере сознания.
У людей с преобладанием процессов возбуждения над процессами торможения действия протекают на фоне вегетативных изменений по симпатическому варианту, тогда как ныряние в глубину приводит к возрастанию тонуса парасимпатической нервной системы (явления брадикардии), и им особенно важно снизить уровень психического напряжения перед погружением. Установка – успокойся – не работает. «Мне говорят: успокойся, значит видят, что я волнуюсь. Надо мне успокоиться. Как же мне успокоиться?» Процесс пошел.
Способность к направленной регуляции вегетативных функций невозможна в обычных состояниях сознания, но можно научиться достигать состояния оперативного покоя перед нырянием в глубину. При этом наблюдается выраженное торможение двигательной зоны коры больших полушарий и повышенная возбудимость сенсорных участков коры. Во время ныряния зона повышенной активации перемещается по коре больших полушарий и область наиболее мошной импульсации создается в двигательном центре. Поэтому не стоит ожидать от себя озарений в области науки и искусства именно в это время.
Успешность глубокого погружения напрямую зависит от умения входить в особое состояние сознания непосредственно за 10 минут до старта. Несомненно, у каждого продвинутого фридайвера есть свой метод, в этой статье я делюсь лишь своим опытом. Одним из способов достижения состояния оперативного покоя является деконцентрация внимания (ДКВ).
Техника деконцентрации разрабатывалась Олегом Бахтияровым (Киев) как начальное звено психотехнологии управления психическим состоянием.
ДКВ - процесс равномерного распределения внимания по всему полю восприятия, и противоположный концентрации внимания - выделению фигуры из окружающей среды. Вместо визуальной фигуры из общего фона может быть выделен в качестве единственного содержания сознания звуковой или тактильный стимул.
Как спонтанный и непроизвольный процесс ДКВ встречается редко. Однонаправленная эволюция цивилизации происходит в сторону все большей дифференциации и специализации. Для современного общества характерны задачи, связанные с концентрацией внимания, в частности - компьютеризация. ДКВ - это своего рода контрпроцесс. Стойкие деконцентративные состояния в определенных условиях возникают при воздействии хронических экстремальных факторов. Кстати, часто быстро улавливают суть охотники и бойцы всяких разных стилей. Они понимают, о чем речь.
Состояния, близкие к ДКВ, провоцируются попыткой распределить внимание по периферии поля зрения, т.е. сосредоточить внимание одновременно вверху, внизу, справа и слева. Для того, чтобы зона внимания распространилась на всю периферию требуется волевое усилие, так как в зрительной коре головного мозга значительно расширено представительство центральной ямки сетчатки, ответственной за детальное, «поточечное», описание изображения, при относительном сжатии проекции периферического поля зрения.
Возможно проецирование всех визуальных восприятий на плоский прозрачный экран перед собой и сосредоточение только на поверхности этого экрана. Амплитуда спонтанных движений глазных яблок при этом резко уменьшается. Внимание и взор привязываются не к отдельным элементам, а к фрагментам поля зрения, и можно наблюдать характерный феномен плоскостной ДКВ, который служит внешним признаком правильности выполнения приема: при поворотах головы глаза не «цепляются» за отдельные предметы и сохраняют неподвижное положение относительно головы. Заинтересовавшимся, конечно, лучше прочитать объяснения самого автора, хотя ввиду сложности темы я использую его определения.
При выполнении ДКВ возникает специфическое переживание, напоминающее медитативные состояния сознания, но без выключения из действительности. Именно такое состояние перед нырянием наиболее предпочительно: минимальный расход энергетических ресурсов и сохранение контроля за происходящими событиями, которые воспринимаются без каких-либо эмоциональных реакций или оценок, что особенно важно, так как эмоциональные реакции идут с поглощением большого количества кислорода. К тому же эмоциональная оценка критической ситуации на глубине может затормозить принятие решений и привести к паническим действиям. Еще один случай, когда другой молодой человек завис на 85 метрах на 30 секунд, ожидая, когда след двинется наверх, хотя мог плюнуть на этот идиотский след и всплывать. Правда, тогда бы след его сбил при разгоне. А так удалось прокатиться.
Начальная стадия медитации связана с большей дезактивацией левого полушария, чем правого, что предположительно связано с тем, что медитация «выключает» вербальные, логические мыслительные функции и чувство времени, присущие левому полушарию, а взамен начинает доминировать правое полушарие, ответственное за целостное восприятие окружающего. Возможно, здесь кроется объяснение нередких фактов «провала во времени» при плавании с задержкой дыхания, когда при ясном сознании и восприятии пространства время исчезает и у ныряльщика остается ощущение мгновенного перемещения.
При «пустом» сознании, или «остановке внутреннего диалога», возникающим при ДКВ, легче осуществляется интеграция нейронной активности различных участков коры больших полушарий и подкорковых структур с целью наилучшего восприятия значимого сигнала. Это позволяет быстрее реагировать на изменения ситуации при нырянии и адекватно реагировать. Размышляя об обещанном дефолте скорее всего Вы тупо уставитесь на акулу: ну сколько можно пугать?
При погружении происходит переход в различные формы физиологической активности: достаточно напряженная работа первые 15 метров в связи с большой положительной плавучестью; затем постепенное снижение мощности работы и с 30-40 метров свободное падение без выраженной мышечной активности; а после разворота интенсивные гребки для преодоления отрицательной плавучести; с 30 метров уменьшение интенсивности; и последние 15 метров всплытие без движений. При этом свободное падение вниз сопровождается отрешенностью и тотальным расслаблением, которое необходимо для эффективного выравнивания давления.
Однако подъем с большой глубины предъявляет несколько иные требования к функциональному состоянию организма. Для преодоления отрицательной плавучести, с одной стороны, движения должны быть достаточно мощными, и, с другой стороны, достаточно расслабленными для минимизации потребления кислорода из-за его дефицита.
В связи с этим в момент разворота следует ввести в качестве элемента поля восприятия третье пространственное измерение – глубину, то есть расстояние между собой и каждым из попавших в поле зрения объектов. Попадаются только вода и трос. Но можно ощутить толщину слоя воды над головой и под ногами, перед собой и сзади, и свое положение в пространстве по отношению к поверхности и дну моря (как бы не загрустить в этот момент). Плоскостная ДКВ обращается в объемную, при которой наблюдается скачкообразное повышение психофизиологического тонуса и возникает переживание интенсивного включения в окружающую среду.
При подъеме из глубины важно активно сканировать свое состояние, «собираться», так как иногда при всплытии вследствие стремительного падения напряжения кислорода в крови и развития острой гипоксии фридайвер «засыпает» - теряет сознание без каких-либо предварительных дискомфортных ощущений. Это возможно при врожденной или приобретенной благодаря адаптации к гипоксическим тренировкам низкой чувствительности к высокому содержанию углекислого газа в крови.
Одним из главных условий осознания стимула является его интенсивность. Сильный раздражитель (в данном случае гиперкапния) всегда проникает в сознание. Но у людей с высоким порогом активации хеморецепторов, посылающих импульсацию в дыхательный центр, сигнал о возобновлении дыхания остается неосознанным.
В этом случае при необходимости выявления слабых и скрытых признаков весьма результативной является соматическая ДКВ с распределением внимания по всему объему тела и позволяющая тонко улавливать любые колебания соматического фона.
ДКВ по слуховому полю восприятия в воде не столь эффективна, но при подготовке к нырянию она позволяет не выделять узконаправленным лучом внимания голос судьи на соревнованиях, отсчитывающий секунды, и спокойно дышать без раздражения.
Совмещение аудио -ДКВ, визуальной и соматической деконцентрации приводит к интеграции сигналов в коре головного мозга. Межсенсорное взаимодействие на корковом уровне создает условия для формирования «картины мира» и координации поведения организма.
Таким образом, происходит гармоничное взаимодействие ныряльщика с внешней средой и улавливаются малейшие колебания внутренней среды организма, а процессы принятия решений и исполнения осознаются минимально и протекают с незначительным контролем со стороны разума в темпе требований ситуации.
Статья опубликована в журнале "Теория и практика прикладных и экстремальных видов спорта". Научно-методическое издание №1 (9), 2006. В журнале "Фактор риска" №1 (9), 2006.
See also (English): Attention deconcentration in freediving/
Также см. Психотехнолог Олег Бахтияров о сотрудничестве с Натальей Молчановой